الشيخوخة وممارسة الرياضة
لست مضطرًا للانهيار مع تقدمك في العمر - من الممكن جدًا إبطاء عملية الشيخوخة أو حتى إعاقتها. عندما نتخطى سن الخمسين ، تواجه أجسادنا مجموعة متنوعة من التغيرات التشريحية والفسيولوجية. يمكننا عكس أو إبطاء هذه التغييرات من خلال النشاط البدني المنتظم.
جوزيف بيلاتيس التفكير والتمارين
قال جوزيف بيلاتس "العمود الفقري هو مفتاح الرفاهية الجسدية والعاطفية. محاذاة العمود الفقري المحايدة هي كل شيء". وتابع قائلاً: "إذا كان عمودك الفقري متصلبًا في سن 30 ، فأنت مسن. وإذا كان مرنًا في سن الستين ، فأنت صغير".
يطور تدريب بيلاتيس عضلات القلب العميقة في الظهر والبطن لدعم العمود الفقري. يمكن لكثير من الناس ، بما في ذلك أنا ، الالتزام بنظام التمارين. له فوائد حقيقية للصحة مع تقدمنا في السن.
لقد كان متقدما على وقته على الصعيد العالمي ، فقط خلال الـ 25 سنة الماضية ، أخذنا أفكاره حقًا في الاعتبار. نظام التمرين الخاص به هو الطريق إلى الأمام لكبار السن للاستمتاع بالحياة في وقت لاحق. يمكنه تحويل حركتك وقوتك وموقفك بشكل كامل إلى الثمانينيات وما بعدها.
إذا ألقيت نظرة على YouTube على بعض لقطات لجوزيف بيلاتيس يمارسها في سنواته الأخيرة ، فلا يمكنك إلا أن تكون مستوحى من جسده وحركته.
التغيرات العصبية العضلية
(1) إنتاج أقل من هرمون التستوستيرون
(2) فقدان العضلات بما في ذلك العضلات سريعة الارتعاش
(3) الأنسجة الضامة أقل مرونة مع تقدم العمر
نحن في أقوى وأقوى قوتنا في الثلاثينات. هذا لا يزال ثابتًا حتى الخمسينات.
بعد ذلك ، نفقد حوالي 10 أوقية من كتلة العضلات كل عام. بحوالي 70 عامًا ، سيواجه الرجال والنساء انخفاضًا بنسبة 40٪ في كتلة العضلات. يبدو مخيفا؟
يرجع فقدان العضلات هذا جزئيًا إلى انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. يشمل فقدان العضلات أيضًا ألياف العضلات سريعة الارتعاش (العضلات المستخدمة للحركة السريعة). يرتبط خطر السقوط عند كبار السن بهذا المزيج من انخفاض العضلات سريعة الارتعاش وفقدان العضلات بشكل عام.
تصبح الأنسجة الضامة أقل مرونة مع التقدم في العمر أيضًا ، وهو ما يفسر لماذا يشتكي العديد من كبار السن من تصلب العضلات.
تظهر تمارين المقاومة لكبار السن قوة عضلية مستدامة أو متزايدة ومرونة وكتلة عضلية.
تركيب الجسم
مع تقدمنا في السن ، تقل كتلة العضلات بينما تزداد الدهون في الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، فإن هذا الانخفاض في كتلة العضلات يرجع إلى إنتاج أقل من هرمون التستوستيرون. لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن الجمع بين فقدان العضلات وزيادة الدهون يبطئ معدل التمثيل الغذائي.
يمكن أن يزيد تدريب المقاومة والتمارين الهوائية كتلة العضلات. بعد تدريب المقاومة ، تحرق العضلات الدهون لإعادة بناء وتقوية نفسها. هذا هو المكان الذي يحدث فيه فقدان الدهون. استخدام هذه التمارين يوقف ظهور زيادة الوزن في شكل دهون.
يمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي أيضًا إلى تعزيز تكوين جسمك في عملية الشيخوخة. زيادة تناول البروتين مع انخفاض الكربوهيدرات سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. ما لم تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها مع التقدم في العمر ، ستكتسب وزنك بشكل طبيعي على شكل دهون.
وضع الجسم
عندما نتقدم في السن ، تضعف أجسادنا. المعروف باسم "حداب" ، والكتفين والرأس يتقدم أكثر.
تساعد تمارين تحمل الوزن أو تدريب المقاومة في الحفاظ على قوة الهيكل العظمي والعضلي ، وبالتالي الحفاظ على ظهرك في الوضع الصحيح للحصول على وضعية جسم جيدة.
"مشية"
هذا هو المصطلح المستخدم لوصف كيف نسير. مع تقدم العمر ، تنخفض السرعة وطول الخطوة. يمكن للحوض أن يميل ويمكن أن تقل حركة الكاحل.
(1) يحافظ تدريب القوة الأساسية على قوة البطن مما يوقف إمالة الحوض.
(2) تحافظ تمارين التنقل المنتظمة على حركة جيدة في الكاحلين.
(3) تحافظ التمارين الهوائية المعتدلة على طول وتكرار خطوة جيدة.
إن كونك لائقًا وقويًا في الثمانينيات وما بعدها أمر ممكن جدًا. الطريقة الأكثر منطقية لبدء برنامج اللياقة البدنية ، خاصة إذا كنت جديدًا في التدريب ، هي استشارة مدرب رياضي محترف أو مدرب شخصي. سيقومون بتقييم مستويات الصحة واللياقة البدنية الحالية الخاصة بك قبل إعداد برنامج تدريب يناسب احتياجاتك واحتياجاتك وحدك. كلما اكتسبت القوة واللياقة البدنية ، سيحقق مدربك تدريباتك الهوائية والمقاومة. لا تقلق ، سيدير مدرب اللياقة البدنية نظام التمرين الخاص بك حتى يكون دائمًا آمنًا وتقدميًا.
Ageing and Exercise
تعليقات
إرسال تعليق
يمكنك كتابه رأيك هنا
# وشكرآ لك